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quinta-feira, 27 de outubro de 2016

Ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo é possível? Como?



Ganhar massa muscular e reduzir a gordura corporal é o maior desejo de praticamente todas as pessoas que praticam exercícios.

Mas é possível? Sim, é possível! Mas para alcançar esses dois objetivos juntos e com sucesso é preciso muita disciplina, determinação, alimentação regrada, treinos intensos, descanso e paciência.

Todos esses fatores são essenciais, porém deve-se ressaltar que para obter um melhor resultado é preciso de uma boa orientação profissional. Busque uma orientação nutricional com um bom nutricionista, seja específico com o seu objetivo e quanto aos treinos, deve-se buscar uma orientação adequada com estratégias específicas para o ganho de massa magra orientadas pelo profissional de Educação Física.



Deixarei aqui algumas dicas, mas lembre-se: O melhor é procurar auxilio de bons profissionais para obter melhores resultados.



1.    Capriche nos treinos de musculação

Os treinos de força são os mais eficientes para quem deseja ganhar massa magra e reduzir gordura.



2.    Cuidado com excessos de exercícios aeróbios

Normalmente, quem quer emagrecer extrapola nos treinos aeróbios, porém o excesso pode causar perda de massa magra.



3.    Invista no consumo de proteínas

As proteínas são nutrientes essenciais para o ganho, manutenção da massa magra e redução de gordura corporal, principalmente as proteínas de alto valor biológico, que são as de origem animal.  Alguns exemplos: carnes (frango, boi, peixe), ovos, leite e derivados (queijo, iogurte), Whey Protein etc.



4.    Cuidado com excesso de carboidratos

Carboidratos são excelentes para dar e repor energia e o glicogênio, porém o excesso poderá atrapalhar na redução de gordura corporal. Prefira os carboidratos de baixo índice glicêmico pois não causam picos de insulina no sangue (evitando assim acúmulo de gordura).



5.    Consuma gorduras boas

A gordura também é fundamental para uma boa composição corporal, mas devemos sempre priorizar o consumo das “gorduras saudáveis”. Esse tipo de gordura pode ser encontrada no azeite de oliva, abacate, semente de linhaça, semente de chia, salmão, atum, entre outros.



Por fim, cada indivíduo um tem sua característica e individualidade, e para isso deve ser avaliada por ambos os profissionais, Nutricionista e Educador Físico.
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Aline Blanc é nutricionista e coach, especialista em nutrição clínica, esportiva e emagrecimento. Apaixonada pela nutrição e pela comida de verdade, passa longe dos modismos que rodeiam a nutrição atualmente. Acredita que a melhora na qualidade de vida e na estética corporal é conquistada através de uma alimentação saudável, simples, verdadeira, acessível e sustentável para qualquer pessoa. Conheça melhor seu trabalho nas suas redes sociais: www.facebook.com/alineblancnutri e @alineblancnutri no instagram

quarta-feira, 26 de outubro de 2016

Quer viver mais? Faça musculação!




A maioria dos praticantes de musculação (treino resistido – TR) visam apenas parâmetros estéticos, mas se olharmos a fundo, esses resultados vão muito além e tem grande contribuição para nossa saúde.

A cada 10 anos, adultos inativos podem perder de 3 a 8% da sua massa muscular, junto disso vem o aumento no % de gordura, além da redução da taxa metabólica (Frontera, 2000). Em relação à força, a cada década perde-se em média 15%.  Após os 70 anos, essa taxa sobe para 30% (Feigenbaum, 1999).

Estudos mostram que a musculação ajuda a reverter a perda de massa muscular (Westcott, 2009).  Ajuda no aumento da taxa metabólica (Hackney 2008) em até 7% com treinos 3 vezes por semana. Auxilia na perda de gordura e diminui os fatores da síndrome metabólica (Strasser 2010). Em relação à diabetes tipo 2, melhora a sensibilidade à insulina e controla a glicemia (Fleck, 2011). Quanto à saúde cardiovascular, (Strasser e Schobersberger, 2011) concluíram que a musculação é tão eficiente quanto o aeróbio em relação ao efeito cardioprotetor. Também foi encontrada melhora no perfil lipídico sanguíneo, reduzindo o LDL e aumentando o HDL (ACSM, 2009). A musculação também auxilia no aumento da densidade mineral óssea (Wolfe, 1999), melhora a saúde mental, na redução da fadiga, ansiedade e depressão (O’Connor, 2010) e alivia a síndrome da dor nas costas (Hides, 1996).

Os resultados também se estendem quando se referem à performance, mas isso pode ser debatido em outro post. Portanto, é necessário analisar os treinos de musculação para muito além dos ganhos de massa/força, pois os benefícios são variados e a mesma é remédio para muitas síndromes e doenças. Se cuide, sua vida é valiosa.

#TaynanLuchiPersonal #Consultoria




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Apaixonado em endorfina e transformar corpos!
@taynanluchi



quinta-feira, 20 de outubro de 2016

Abdominais: como alcançar melhores resultados?



Alcançar os tão desejados “gominhos” realmente é o objetivo de 9 em cada 10 praticantes de musculação. E para tal, diversas são as estratégias utilizadas: dieta, exercícios aeróbios, musculação, melhorar o sono, exercícios abdominais isolados...e muitas outras. Dentre todas essas, hoje falarei sobre a eficácia dos exercícios abdominais para “secar a barriga”.

Os músculos abdominais, assim como todos os outros, quando estimulados da maneira correta, tendem a sofrer adaptações para que, em um próximo momento, eles estejam preparados para suportar a condição aplicada. E uma dessas adaptações é a hipertrofia (aumento da massa muscular) que entre outras coisas tem a função de gerar melhor estabilização da coluna vertebral e dos órgãos da região abdominal.

Mas será que simplesmente fazer estes exercícios vai te deixar com o abdômen desejado? E se eles forem feitos diariamente, os resultados serão ainda melhores? Entender esses dois pontos com certeza tornará as coisas muito mais claras para você.



Assim como qualquer outro, os músculos abdominais quando estão hipertrofiados não necessariamente se tornam aparentes. Para isso, é necessário ter também uma camada de gordura fina (pouca gordura epitelial). Portanto, se preocupar “apenas” com os abdominais não é uma estratégia muito inteligente.



Outro ponto importante está relacionado à frequência em que esses exercícios são realizados. Para obtermos boas respostas, precisamos de um tempo de intervalo ideal (o que é muito difícil de definir, até mesmo para profissionais). Mas uma coisa é certa, 24 horas é um período de intervalo muito breve para qualquer treinamento intenso. Portanto, se você já está familiarizado com esses exercícios, comece a utilizar como intervalo pelo menos 48 horas. Dessa forma, ainda que você não consiga acertar exatamente o melhor momento para treinar, ao menos você garantirá mais descanso, segurança e a possibilidade de ter melhores resultados.



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Ramon Luciano é graduado em educação física pela UFES/UNIROMA 2 (Tor Vergata - Itália) e atua como Personal Trainer em Vila Velha/ES. Siga @ramonluciano no instagram e no facebook.

segunda-feira, 17 de outubro de 2016

Kefir - você sabe quais são seus benefícios?



Nutri ouço tanto ultimamente a respeito do kefir, mas não sei para que este serve e seus benefícios...

Calma a Nutri aqui explicará sobre o kefir para vocês!

O que seria este tal de KEFIR?

            Bom, trata-se de um leite fermentado na presença de grãos ricos em bactérias ácido-lácticas, bactérias ácido-acéticas e leveduras. 
Podemos dizer que o kefir é um complemento alimentar de alto valor terapêutico, e também um alimento probiótico, ou seja, rico em bactérias e micro-organismos que fazem bem à flora intestinal enquanto tratam doenças.
De origem de partes da Europa do Leste e Sudoeste da Ásia, o nome é derivado da palavra turca Keyif, que significa "sentir-se bem" depois de comer. As bactérias do ácido láctico transformam a lactose no leite em ácido láctico, assim o kefir possui gosto azedo como o iogurte, porém tem uma consistência mais fina.

Versões sem leite de kefir podem ser feitas com água de coco, leite de coco e outros líquidos doces. Estes não têm o mesmo perfil de nutrientes como kefir à base de produtos lácteos.

Os alimentos probióticos trazem uma infinidade de benefícios para nossa saúde e o kefir é considerado como um dos mais saudáveis. 
Algumas destas propriedades são:



Propriedades antibacterianas potentes

Proteção da saúde óssea e redução do risco de osteoporose

Proteção contra o câncer

Os Probióticos podem ajudar em vários problemas digestivos

Melhora dos sintomas de alergia e asma



Já existem muitas evidências de que o kefir também auxilia qualquer tipo de problema digestivo. Assim como a síndrome do intestino irritável, infecção por H. pylori, entre outros.



Onde comprar kefir?



No Brasil existe uma espécie de doação de kefir. Isso acontece porque o kefir se multiplica rapidamente e com isso, as pessoas tem que doá-los.

Procure por grupos ou páginas no facebook que tem gente doando kefir ou em sites/blogs. 

Quer saber como fazer?

Acompanhe esta receitinha:



1- Primeiramente você tem que conseguir os grãozinhos de kefir. 
Coloque em um pote de vidro ou plástico. É muito importante que os utensílios de cozinha usados não sejam de metal nem alumínio, pois danificariam suas propriedades.
2-Agora, acrescente o leite (é importante que esteja à temperatura ambiente). Pode ser integral, semidesnatado ou de soja, como preferir. Eu coloquei 1 colher de madeira (menor) cheia, equivalente a col de sopa em 500 ml de leite.
3-Quando tiver adicionado o leite, deverá tampar o pote com um pano limpo e não com a sua respectiva tampa. Por que um pano? Porque a tampa não deixa passar nada de ar e azeda ainda mais o kefir de leite.

Guarde em um lugar escuro e deixe repousar durante 24 horas. Não guarde na geladeira, pois o processo de fermentação não se produz no frio
4-Depois de 24 horas, pegue o pote e coe o leite. Lembre-se que a peneira não pode ser metálica. Com a ajuda de uma espátula (de plástico ou similar), remova o kefir para poder peneirar bem e extrair todo o líquido.

O líquido extraído é o kefir de leite, portanto deverá colocá-lo em outro pote de vidro.
Mas nutri e os grãozinhos que sobraram o que faço? Você pode doar ou então fazer receitinhas! Ou até mesmo congelá-lo em um potinho de plástico por 6 meses
.

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Nutricionista Isabela Faria Campos    
CRN-ES 13101141
Sócia e Proprietária da Clínica Espaço Nutrir. Graduada no curso de Nutrição pela Universidade Federal do Espírito Santo.
Pós graduada em Nutrição Funcional e Nutrigenômica: Implicações Práticas na Nutrição Clínica e Esportiva. Mestranda em Ciências da Saúde pela Faculdade de Ciências Médicas da Santa Casa de São Paulo.
Nutricionista voluntária na Associação Crescer Com Viver. CRN.ES-13101141

quinta-feira, 13 de outubro de 2016

Quanto maior a carga, maior o ganho de massa?


Existe uma busca constante de possíveis estratégias capazes de maximizar a resposta adaptativa para o treino de força. Será que a frase No Pain, No Gain ainda está de pé?

Uma meta-análise, (Schoenfeld et al, 2016) que incluiu estudos que compararam o efeito do treinamento de força utilizando cargas abaixo e acima de 60% de 1RM (1 repetição máxima, parâmetro para prescrição e identificação de intensidade de treino) para avaliar as adaptações musculares por, no mínimo, 4 semanas, e concluiu que independente da carga, se for atingida a falha concêntrica, haverá estímulo capaz de promover hipertrofia.

Outro estudo (Mitchell et al, 2012), similar ao citado anteriormente, também comparou intensidades utilizando repetições até a falha durante 10 semanas. O resultado foi que a hipertrofia muscular pode ser alcançada tanto em altas (80%) ou baixas (30%) intensidades.
Mas no artigo da semana passada você não disse que não precisava treinar até a falha para atingir a hipertrofia? Disse sim, desde que você trabalhe com cargas elevadas! No caso de cargas menores, essa hipertrofia é atingida, porém a falha concêntrica é necessária.

No geral podemos ver que cargas inferiores a 50% podem sim promover estímulos hipertróficos!! Porém, maiores ganhos de força foram vistos em intensidades mais altas (80% de 1RM). Ah, e as mudanças morfológicas foram analisadas via biópsia muscular, densitometria, imagem e circunferência, ou seja, métodos de resultados bastante fiéis.

#TaynanLuchiPersonal #Consultoria #Força #Emagrecimento


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#Vixreceitas Bolo de cenoura com calda saudável

E quem não ama aquele bolo de cenoura com calda de chocolate? Difícil resistir!
Mas nossa missão é continuar comendo muita coisa gostosa, porém saudável!
Vem ver nossa versão saudável desse clássico da confeitaria:


Eu sei, imagens fortes haha vamos lá!

INGREDIENTES DO BOLO

- 2 cenouras médias
- 3 ovos
- 1 xícara de aveia em flocos
- 3 colheres de sopa de açúcar demerara (ou mascavo, ou xilitol)
- 1 xícara de farinha de aveia (só processar a aveia em flocos no liquidificador até ficar bem fina)
- 2 colheres de sopa de óleo de coco
- 1 colher de sopa de fermento
- 1 colher de chá de goma xantana (opcional, mas o bolo fica mais macio)



INGREDIENTES DA CALDA

- 2 colheres de cacau
- 200 ml de leite de coco caseiro (tem receita aqui)
- 1 colher de sopa de amido de milho
- 3 colheres de sopa de mel


MODO DE FAZER O BOLO

Bata no liquidificador os ovos, as cenouras, o óleo e o açúcar. Depois, em uma vasilha, misture os ingredientes secos (farinha de aveia, aveia em flocos, fermento e goma xantana). Leve para assar em uma forma untada por 40 min (faça o teste do palito).
Como ainda colocaremos a calda, a massa leva bem pouquinho açúcar. Se gostar mais docinho ou não for fazer a calda, aumente a quantidade, mas não exagere ou ele não será mais tão saudável! =)

Misturando os ingredientes molhados aos secos

Após a mistura

Bolo assado

MODO DE FAZER A CALDA

Dissolva o amido de milho no leite de coco e depois leve ao fogo com o cacau e o mel. Misture até tomar uma consistência parecida com brigadeiro mole.


Gente, ficou maravilhoso! A calda também pode ser utilizada para comer com frutas (com moderação!)

Quem testar a receita, não esqueça de postar uma foto bem linda usando a hashtag #vixreceitas

DICA: Para deixar suas receitas saudáveis ainda mais saborosas, aprenda a utilizar temperos naturais e como combiná-los de forma a deixar sua comida mais deliciosa sem deixar de ser saudável. O guia de temperos foi criado pela nossa colunista Chef Susan Martha. Saiba mais sobre o guia de temperos aqui.

A Susan também desenvolveu um guia de reeducação alimentar com mais de 90 páginas com receitas simples, saborosas e calculadas para caber no seu orçamento. Saiba mais aqui. 

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Meu nome é Maísa Pimenta, tenho 32 anos, casada. Sou engenheira de produção e um belo dia não entrei na minha calça 44. Decidida a não aumentar mais um número voltei ao manequim 38 com a ajuda de profissionais muito competentes. Apaixonada pelo novo estilo de vida decidi criar esta plataforma para ajudar quem queira seguir o mesmo caminho.









quarta-feira, 5 de outubro de 2016

Óleo de coco ajuda no emagrecimento?!



O óleo de coco é um óleo extraído da fruta coco e existem dois tipos desse alimento funcional, o refinado e o extra virgem. O primeiro é feito a partir do coco seco, enquanto o segundo é feito com o coco fresco. Normalmente, o óleo de coco é encontrado em estado líquido em altas temperaturas, só ficando sólido e branco abaixo de 25 graus.

O uso do óleo de coco para tratamento da obesidade tem recebido grande destaque na mídia, fato que refletiu uma corrida dos consumidores às lojas buscando uma solução milagrosa para perda de peso. Mas será que realmente temos dados eficazes que comprovam este efeito? A nutri aqui, foi atrás de em média 15 artigos sobre este determinado tema e vai repassar algumas observações a vocês caros leitores.

O óleo de coco é classificado como gordura saturada. Sabe-se que o nível de saturação determina a consistência da gordura em temperatura ambiente. Quanto maior o grau de saturação, mais dura a gordura será. No entanto, o óleo de coco é uma exceção, pois apesar de ser altamente saturado, é liquido, devido à predominância de ácidos graxos de cadeia média (AGCM).

De acordo com os defensores extremistas do óleo de coco, este ajuda a prevenir e tratar uma série de condições médicas. Entretanto, é preciso ter cautela, afinal o óleo de coco APRESENTA INÚMEROS BENEFÍCIOS, porém é uma gordura e, co­mo qualquer outra, quando consumida em excesso, engorda e traz os malefícios. Entretanto, a maioria dos consumidores não possui as devidas orientações sobre o uso desses óleos.

Existem diversos modos de consumir o óleo de coco, sendo alguns destes: líquido puro, em receitas, por cima das frutas e em forma de suplementos (capsulados).

Veremos alguns estudos adiantes a respeito do consumo de óleo de coco e os resultados em diversas populações:

Em um estudo analisado por COX e colaboradores (1995), acompanharam mulheres com hipercolesterolemia moderada que consumiram óleo de coco em determinada concentração proposta por 6 semanas. O que relataram como resultados é que os valores de LDL e Triglicérides destas voluntárias aumentaram após a dosagem continua do óleo de coco. Como resultado também evidenciou a não perda de peso deste grupo.

Em relação à perda de peso, os estudos com suplementos a base de óleo de coco são extremamente escassos e de baixo grau de evidência. Os defensores do óleo de coco se baseiam na teoria de que os Ácidos graxos de cadeia média (AGCM) são facilmente oxidados a lipídeos e não armazenados no tecido adiposo, quando comparados aos ácidos graxos de cadeia longa (AGCL). Por esta inferência, e pelo fato do óleo de coco ser rico em AGCM e pobre em AGCL, seu uso poderia ter efeito no tratamento da obesidade.

Uma revisão de literatura de Dauber (2015), indica que ainda são escassos os estudos que avaliam os efeitos da ingestão de óleo de coco no tratamento da obesidade, seja pela redução de peso, da circunferência da cintura ou outros benefícios divulgados pela imprensa como redução do apetite e da saciedade.

Estes dados acima fornecidos reforçam o alerta aos profissionais de saúde para o esclarecimento da importância do emagrecimento e mudanças no perfil lipídico primeiramente com uma alimentação adequada, evitando-se o USO INDISCRIMINADO do óleo de coco como recurso.

São necessários essaios clínicos randomizados que avaliem a médio e a longo prazo as vantagens e/ou danos como utilização indiscriminada do óleo de coco.

Costa e outros autores (2015), fizeram um estudo exploratório e descritivo com levantamento bibliográfico. Não foi possível concluir realmente se os compostos presentes nesses óleos auxiliam no emagrecimento, pois, estudos ainda apontam resultados contraditórios, chegando à conclusão de que é necessária a realização de pesquisas mais aprofundadas e mais elaboradas para garantir resultados mais seguros e consistentes aos consumidores pelo possível aumento nas taxas de LDL, Colesterol e Triglicerídeos.

É importante ter em mente que a gordura saturada do óleo de coco, mesmo que com melhor composição que outras fontes de gordura saturada, deve ter seu consumo restrito. Ainda é válida a recomendação de que uma dieta de alta qualidade para saúde deve limitar a ingestão de gordura saturada (7% do valor calórico total da dieta), substituir gordura saturada por monoinsaturada e poliinsaturada, aumentar o consumo de ômega 3, fibras solúveis, vegetais e frutas.

Diante disso, considerando a influência dos ácidos graxos ingeridos sobre os fatores de risco das doenças cardiovasculares e sobre as concentrações plasmáticas de lipídeos e lipoproteínas, e o preço para a aquisição desse tipo de produto, o óleo de coco, quando utilizado, deve seguir os princípios da variedade, equilíbrio, moderação e prazer.

A recomendação é de que seja usado em pequenas quantidades e em preparações culinárias, preferencialmente compostas por alimentos in natura ou minimamente processados, não sendo recomendado para tratamento da hipercolesterolemia.

Ou seja, consumir óleo de coco não emagrece! Sim, ele é mais saudável do que outros óleos vegetais, porém consumir óleo de coco com café não fará você emagrecer.

Se  não tem certeza, a dica é que procure um Nutricionista, profissional capaz de adequar a ingestão de acordo com sua preferencia alimentar e necessidade. Para ver os vídeos da nutri, clique aqui!

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