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quinta-feira, 29 de setembro de 2016

Devo treinar até a falha?


Treinar até a falha? No que isso resulta?!

Ainda não está definido se treinar até alcançar a falha leva a ganhos superiores quando comparados aos treinos que não chegam até falha. Com essa dúvida, um grupo de estudo australiano (Davies, 2015) fez uma meta análise para ver qual treino era mais eficiente no aumento de massa muscular e força.

A análise mostra que os ganhos são bastante similares em ambos os tipos de treino, entretanto, os treinos que não chegavam à falha momentânea apresentaram ganhos de força e massa muscular ligeiramente maior.

Os autores não descartam o uso do treino até a falha, mas alertam para o volume de treinamento, que deve ser realizado com moderação, buscando evitar os riscos de lesões e overtraining.

Jenkins (2016) comparou e também encontrou resultados similares em ambos os tipos de treino.

Fisher (2015) também comparou o efeito de ambos os treinamentos e encontrou resultados parecidos: aponta que o treino que não chega à falha momentânea gera o mesmo resultado do treino que alcança a falha momentânea.

Porém, o autor propõe os treinos que chegam à falha como uma estratégia tempo-eficiente, fazendo com que o indivíduo realize menos séries e obtenha resultados semelhantes.

Está com o tempo curto para treinar? Aí está uma estratégia. Converse com um professor de Educação Física.


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Apaixonado em endorfina e transformar corpos!
@taynanluchi

quinta-feira, 22 de setembro de 2016

2 dicas para você começar HOJE!



1.      Não espere as condições ideais



Treinar na melhor academia, com o melhor personal trainer, consumindo os melhores suplementos alimentares, seguindo a melhor dieta...desejar e aguardar por essas condições, para só então começar a seguir uma rotina é, com certeza, um grande erro.

Muitas vezes tendemos a esperar as condições e o momento perfeito para darmos o pontapé inicial em algum projeto. Porém, se analisarmos friamente, veremos que este momento e condições nunca chegarão.

E no final das contas, isso só faz com que a gente acabe procrastinando e perdendo dias, semanas, meses e até anos à espera de uma condição que talvez nunca chegará. Por isso, a frase “o feito é melhor que o perfeito” é tão verdadeira.

2.      Estabeleça pequenas metas



Acredito que o ser humano precisa ser movido a desafios. Porém, se desafiar com metas inalcançáveis é outro grande erro. Comece com pequenas mudanças.  Por exemplo: se você está completamente sedentário, se desafie a pelo menos 3 vezes por semana fazer algum exercício físico – em baixa intensidade, para não se tornar algo sacrificante para você. Depois de algumas semanas experimente aumentar um pouco a intensidade, isso já será uma aventura. Se você consome refrigerante/álcool de 3 a 4 vezes por semana, faça em apenas 2 dias. Isso já será uma redução de até 50% do consumo total!! Semanas depois procure reduzir mais um dia, até chegar o ponto em que isso não será mais um hábito na sua vida, e sim ações pontuais.

O importante é você não tentar mudar tudo de uma única vez. As chances de fracasso serão enormes e você ficará ainda mais frustrado por outro insucesso.

Portanto, comece. Mas comece HOJE! Faça algo novo AGORA MESMO, mude qualquer coisa que possa te aproximar do que você tanto deseja. Em pouco tempo você estará vários passos à frente e já colherá alguns frutos!

Bons treinos.
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Ramon Luciano é graduado em educação física pela UFES/UNIROMA 2 (Tor Vergata - Itália) e atua como Personal Trainer em Vila Velha/ES. Siga @ramonluciano no instagram e no facebook.


terça-feira, 20 de setembro de 2016

Comer carboidrato a noite engorda: mito ou verdade?



Você já deve ter ouvido por aí alguém afirmar que comer carboidrato à noite engorda. Mas você sabe o que é o carboidrato? Em curtas palavras, os carboidratos são nutrientes responsáveis principalmente pelo fornecimento de energia para o organismo e que são constituídos por blocos de estruturas de carbono, oxigênio e hidrogênio.

            As calorias dos carboidratos são iguais as das proteínas ou das gorduras. Dessa maneira, os carboidratos ingeridos à noite não podem ser os culpados pelo ganho de peso ou pela dificuldade em emagrecer. 

            Engana-se quem pensa que os carboidratos são os vilões da perda de peso e que toda boa dieta necessariamente vai precisar restringir o consumo de carboidratos!

            É importante citar que existem tipos de carboidratos (simples e complexos) os quais se diferem de acordo com sua forma de absorção pelo organismo. Já explicamos direitinho a diferença dos dois aqui. Devemos preferir alimentos contendo carboidratos complexos que estão presentes nos alimentos integrais, nas verduras, legumes e frutas. Esse tipo de carboidratos faz com que a glicemia aumente lentamente, fazendo com que a fome demore mais a aparecer.

            Ultimamente têm surgido muitas dietas de emagrecimento com a proposta de diminuição e até exclusão desse nutriente. O que não podemos negar é que cada nutricionista terá a sua conduta específica para cada indivíduo não podendo generalizar se esta conduta está correta ou errada.

            Sabe-se que o carboidrato é a principal fonte de energia para nosso organismo. Uma das estratégias utilizadas por muitos profissionais é que  diminuindo o seu consumo pode fazer com que nosso corpo busque energia em outras fontes alimentares, como as proteínas e as gorduras. Mas não podemos afirmar que esta conduta seja ideal para TODOS os indivíduos. Cada um possui uma série de fatores que possam interferir na elaboração do Plano Alimentar para alcançarmos o objetivo proposto. Por exemplo: Para uma pessoa que pratica musculação a noite... Não podemos restringir o carboidrato deste indivíduo pois ele necessita de uma fonte energética para manter o seu rendimento no esporte. Para outros pacientes também que possuem patologias associadas não podemos aumentar a quantidade de proteínas e gorduras para compensar na diminuição de carboidrato, esta conduta poderia agravar o quadro de saúde do indivíduo.

            O carboidrato não deve ser excluído totalmente da dieta, mas também não deve ser consumido em excesso. “Seu consumo além do necessário e sem um estímulo proporcional de gasto energético, inevitavelmente, levará ao ganho de peso."

            Então galera, o nosso papel como profissional da saúde e únicos autorizados e capacitados por lei na elaboração de dietas, será de avaliar o indivíduo unicamente. Analisar as suas restrições, nível de atividade física, idade, patologia, genética, preferências, antropometria, dentre outros fatores que influenciam no cálculo do Plano Alimentar. Portanto, comer carboidratos a noite engorda é MITO!

           Para outras orientações nutricionais e elaboração de um plano alimentar individualizado, procure um nutricionista!

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Nutricionista Isabela Faria Campos    
CRN-ES 13101141
Sócia e Proprietária da Clínica Espaço Nutrir. Graduada no curso de Nutrição pela Universidade Federal do Espírito Santo.
Pós graduada em Nutrição Funcional e Nutrigenômica: Implicações Práticas na Nutrição Clínica e Esportiva. Mestranda em Ciências da Saúde pela Faculdade de Ciências Médicas da Santa Casa de São Paulo.
Nutricionista voluntária na Associação Crescer Com Viver. CRN.ES-13101141

segunda-feira, 19 de setembro de 2016

#Vixreceitas Rondelli de abobrinha com creme de ricota

Tem dia que a gente quer comer uma coisa diferente, uma massa, mas não quer sair da dieta.
Para esses dias você pode preparar esse delicioso Rondelli de abobrinha com creme de ricota, é muito delicioso e muito fácil!




Ingredientes

- 250 g de creme de ricota (1 potinho do pequeno)
- 1 abobrinha
- 1 ovo
- 1 xícara de mussarela de ralada
- 1 xícara de parmesão ralado
- 1 xícara de molho de tomate
- Tempero a gosto


Modo de fazer

Misture em uma tigela o creme de ricota, o ovo, o parmesão e tempere a gosto (eu usei sal e pimenta do reino).


Pique a abobrinha na vertical em fatias bem finas (de preferência use o mandolin, eu piquei na faca, mas ainda não ficou na espessura ideal e acabou quebrando um pouco na hora de enrolar). Em cada fatia coloque o creme da tigela, molho de tomate e mussarela e enrole.



Forre a travessa também com molho de tomate e distribua as fatias enroladas como se fosse fazer um rondelli tradicional. Adicione o que sobrou de molho de tomate e do creme e salpique mussarela ou parmesão ralado para gratinar.


Leve ao forno por 30 minutos.

Se testar esta receita, não se esqueça de postar uma foto com a hashtag #vixreceitas =)

DICA: Para deixar suas receitas saudáveis ainda mais saborosas, aprenda a utilizar temperos naturais e como combiná-los de forma a deixar sua comida mais deliciosa sem deixar de ser saudável. O guia de temperos foi criado pela nossa colunista Chef Susan Martha. Saiba mais sobre o guia de temperos aqui.

A Susan também desenvolveu um guia de reeducação alimentar com mais de 90 páginas com receitas simples, saborosas e calculadas para caber no seu orçamento. Saiba mais aqui. 

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Meu nome é Maísa Pimenta, tenho 32 anos, casada. Sou engenheira de produção e um belo dia não entrei na minha calça 44. Decidida a não aumentar mais um número voltei ao manequim 38 com a ajuda de profissionais muito competentes. Apaixonada pelo novo estilo de vida decidi criar esta plataforma para ajudar quem queira seguir o mesmo caminho.

sexta-feira, 16 de setembro de 2016

HIIT, aeróbico e a influência da dieta


Projeções para os próximos 20 anos indicam que o número de adultos com sobrepeso e obesidade no mundo aumentará em 44% e 45%, respectivamente, totalizando 1,35 bilhões de pessoas com sobrepeso e 573 milhões de obesos em 2030.
Buscando combater o crescimento desenfreado da obesidade, uma pergunta que sempre traz dúvida é: qual tipo de exercício é mais eficiente, Aeróbico Contínuo ou Intervalado. Com ou sem dieta?
Numa meta-análise de Garrow (1995) foi encontrado após 30 semanas (7 meses) de aeróbico contínuo sem intervenções na dieta uma perda razoável de 3kg. Em outro estudo, Stefanick (1998) comparou o mesmo exercício com dieta, e encontrou em um ano de intervenção a diminuição de 3kg de peso corporal.
Em relação ao exercício intervalado sem restrição na dieta, Quinn et al (2006) e Jacobsen et al (2003) não encontraram modificações significativas no peso corporal. Com exercício e dieta, Matsuo (2015) encontrou em 14 semanas, diminuição de 4 kg no peso corporal, além de melhora em vários outros parâmetros.
O que podemos concluir disso tudo é que sem dieta, tanto exercício intervalado quanto contínuo provocam mudanças modestas na perda de peso. Já intervenções realizadas com dieta de 1000 a 1500 kcal por dia, combinadas com um programa de exercícios intervalados de alta intensidade apresentaram resultados significativos na perda de peso em comparação ao exercício contínuo.

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quinta-feira, 15 de setembro de 2016

Maltodextrina: o que é e para quem é indicado?



A maltodextrina é um carboidrato resultado da hidrólise do amido ou da fécula.

Apesar de ser considerada um carboidrato complexo, ela possui alto índice glicêmico pois possui uma cadeia de hidrogênio curta, com ligações fáceis de serem quebradas, fazendo com que sua absorção seja rápida.

Uma vez ingerida, ela aumenta rapidamente os níveis de açúcar do sangue (glicemia), gerando picos de insulina e consequentemente favorecendo o acúmulo de gordura corporal.

Pra que serve?

Para repor os estoques de glicose nos músculos perdidos durante a atividade física.

Pra quem e quando é indicado?

O consumo deste tipo de suplemento pode ser benéfico especialmente para os atletas de alta performance, em momentos específicos e algumas modalidades esportivas, principalmente naquelas de longa duração, acima de 1h30m.

Em atividades de curta duração, até 1 hora, por exemplo treinos de musculação, estudos mostram que não existe necessidade de suplementação durante o treino.

Então se você não é atleta, mas é um indivíduo praticante de musculação, que está em busca de ganho de massa muscular e/ou emagrecimento, não tem necessidade nenhuma de suplementação com carboidratos.

Uma vez que fontes de carboidratos são facilmente obtidos através da alimentação e os mais recomendados são os complexos de absorção lenta, ricos em fibras, sendo assim de baixo índice glicêmico.

Lembrando que a reposição do glicogênio perdido durante o treino, não precisa ser de imediato, pode ser feita tranquilamente durante o decorrer do dia com a ingestão dos carboidratos citados anteriormente.

E por fim, qualquer tipo de  suplementação só deve ser feita após a avaliação e orientação de um profissional nutricionista ter avaliado se há realmente a necessidade da mesma.

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Aline Blanc é nutricionista e coach, especialista em nutrição clínica, esportiva e emagrecimento. Apaixonada pela nutrição e pela comida de verdade, passa longe dos modismos que rodeiam a nutrição atualmente. Acredita que a melhora na qualidade de vida e na estética corporal é conquistada através de uma alimentação saudável, simples, verdadeira, acessível e sustentável para qualquer pessoa. Conheça melhor seu trabalho nas suas redes sociais: www.facebook.com/alineblancnutri e @alineblancnutri no instagram


segunda-feira, 12 de setembro de 2016

#Vixreceitas Pão de trigo sarraceno sem glúten sem lactose

A receita de hoje é uma adaptação da receita de pão de milho da Susan, do Amor pela Comida!



Apesar do nome, o trigo sarraceno é bem diferente do trigo tradicional e não contém glúten. Além disso, contém proteínas, carboidratos, fibras solúveis, vitaminas do complexo B e minerais. Possui também antioxidantes. A presença de fibras e desses antioxidantes faz com que o trigo sarraceno auxilie na prevenção de doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade.

Vamos a receita!

Ingredientes

- 3 ovos
- 3/4 xícara de leite de coco
- 1/4 xícara de azeite
- 1 colher de sopa de açúcar mascavo ou demerara
- 1/2 colher de chá de sal
- 3/4 xícara de farinha de trigo sarraceno
- 1/2 xícara de farelo de aveia
- 2/3 xícara de amaranto em flocos
- 2 colheres de sopa de chia
- 1 colher de chá de goma xantana
- 1 pacotinho de 10g de fermento biológico instantâneo

Como fazer

Bata no liquidificador os ovos, o leite, o azeite, o açúcar e o sal. Adicione a farinha de trigo sarraceno e o amaranto e bata novamente. Coloque a mistura em uma tigela e acrescente a chia, o farelo de aveia, o fermento e, por último, a goma xantana (por último porque ela deixa a massa grudenta e difícil de misturar). Transfira a massa para uma forma untada e polvilhada com a farinha de trigo sarraceno e deixe em um local aquecido até ela dobrar de tamanho (eu coloco no forno com uma vasilha de água quente dentro, criando uma "estufa").



Após dobrar de tamanho, retire do forno e pré-aqueça o forno a 200 graus por 20 minutos. Asse por 30 minutos ou até dourar (faça o teste do palito). Espere esfriar completamente antes de retirar da forma e fatiar.

Duração: 3 dias. Pode congelar as fatias que achar que vão sobrar.

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Se testar a receita, não se esqueça de usar as hashtags #amorpelacomida e #vixreceitas
Veja a receita original do pão de milho aqui.


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Eu sou a Chef Susan Martha e tenho muito amor pela comida. Meu amor pela comida é tão, tão forte que fiz faculdade de Gastronomia justamente por isso. Lá, aprendi técnicas clássicas, que serviram como fermento para aumentar minhas habilidades de surpreender na cozinha e fazer minha criatividade borbulhar. Hoje, aplico técnicas de Gastronomia Funcional em pratos do dia a dia e desenvolvo substituições de ingredientes para tornar as receitas mais saudáveis. É assim que mantenho o equilíbrio da minha alma gorda.

quinta-feira, 8 de setembro de 2016

2 verdades que você ainda não acredita sobre exerícios físicos e emagrecimento



Talvez você já tenha percebido que nos últimos tempos algumas orientações mudaram em relação aos exercícios físicos. Algumas coisas que sempre foram tidas como “regras” têm começado a ser questionadas, e mais, caído por terra!

Mas o que será que está acontecendo? Os professores de Educação Física ficaram todos doidos? Estão inventando moda? Na realidade todas essas mudanças são reflexos da evolução na ciência do treinamento. Nos últimos 5 anos a produção acadêmica em educação física foi maior do que todo o restante da sua história. Por isso tantas novidades, por isso tantas mudanças!!

Ao mesmo tempo, é necessário um mínimo de senso crítico – ou um profissional de confiança. Simultaneamente a todo esse progresso, surgem algumas pessoas pouco fundamentadas e/ou má intencionadas que podem não estar trazendo até você informações tão valiosas.

Mas vamos voltar a falar de exercício físico, afinal, este é o meu papel aqui.

Dentre todas as “novidades” que “surgiram” nos últimos anos, DUAS têm sido amplamente questionadas pela grande massa e literalmente atacadas pelos mais fervorosos. Vou fazer um breve comentário sobre cada uma delas e espero poder clarear um pouco mais as coisas para você.

1-      MUSCULAÇÃO EMAGRECE. E emagrece muito, não tenha dúvidas em relação a isso. E ela é tão eficiente por alguns motivos: aumento da massa magra, redução da massa gorda, aumento da taxa metabólica basal, altas demandas energéticas para reconstrução tecidual, entre outros.

Mas será realmente eficiente apenas se você souber usá-la ao seu favor. Não adianta “pegar leve” e querer resultados excelentes, não adianta não ter uma rotina regular de treinos e querer mudar o seu corpo, não adianta passar a maior parte do tempo no celular do que se concentrando e realmente descansando durante o treino. Tudo isso é muito importante para conseguir o tão sonhado resultado. O seu corpo dos sonhos! Por isso, vou te dar um conselho: experimente levar a musculação mais a sério, e sinta na pele as coisas mudando na sua vida. Treine com intensidade, controle o tempo de descanso entre as séries, isto é fundamental para a resposta do seu corpo!

2-      EXERCÍCIO AERÓBICO NÃO É A MELHOR OPÇÃO PARA EMAGRECER.  Essa afirmação chega a doer nos ouvidos e olhos de alguns, mas também é verdade. Isso por que simultaneamente a diminuição da gordura, ocorre à diminuição da massa magra. Além disso, depois de um determinado período, passamos a liberar muito cortisol – o cortisol é o “hormônio do estresse”, e é altamente CATABÓLICO!  Ao contrário, exercícios mais curtos, porém com a intensidade mais alta, tendem a não causar estes efeitos e ainda gerarem um consumo energético aumentado por um período muito maior.

Assim, os treinos mais eficientes, de uma maneira geral, têm caminhado para exercícios mais intensos e com curta duração. O que é excelente, já que uma das nossas maiores desculpas é a falta de tempo para cuidar da saúde.

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segunda-feira, 5 de setembro de 2016

Manteiga ou margarina?


           
Não há como negar: as duas são deliciosas e deixam qualquer comida mais gostosa; seja um simples pão, um prato mais completo ou ainda um milho cozido quentinho.

Mas, afinal, quais são as diferenças entre esses dois produtos?

            Por muito tempo, a manteiga foi considerada vilã por conta da gordura saturada. Hoje, sabe-se que essa gordura, em pequena quantidade, não é tão maléfica como se achava. 

            Há tempos, tornou-se hábito adotar a margarina no lugar da manteiga porque acreditava-se que fazia menos mal por ser de origem vegetal. 

            A margarina é criticada porque em seu processo de fabricação há a hidrogenação do óleo. “O óleo vegetal não tem como virar pasta, então a indústria descobriu que, quando joga hidrogênio no óleo, ele fica com aquela textura. Além disso são adicionados branqueadores e aditivos.”

            Hoje em dia, a margarina e os cremes vegetais são obtidos através do processo de interesterificação. “Os estudos ainda são controversos em relação à saúde, mas evidências apontam que esse tipo de gordura também poderia piorar o perfil lipídico e ainda causar resistência à insulina”.

            As vantagens das margarinas são as presenças das vitaminas A, D, B2 e vitamina E. “Porém, alguns nutrientes têm como função a estabilidade oxidativa, garantindo a qualidade dos alimentos. Devido à sua ação antioxidante, a vitamina E e o beta caroteno (pró vitamina A) podem prevenir a oxidação das gorduras poli-insaturadas, impedindo a oxidação do próprio alimento. Ou seja, esses nutrientes são adicionados, não com a função de complementar a dieta da pessoa, mas para impedir que o alimento estrague rapidamente.

            A margarina é rica em Ômega 6, nutriente que se ingerido em grande quantidade aumenta os riscos de desenvolver processos inflamatórios e doenças coronárias. Essa gordura é muito maléfica à saúde, muito mais que a gordura saturada, faz um estrago muito maior nos vasos sanguíneos, eleva risco de infarto e AVC por entupir os vasos.

            Já a manteiga é um alimento de origem animal e é produzida através do leite batido. Depois de ser lavada e manuseada, adquire a forma sólida conhecida.

            A manteiga tem vitamina D, que não é encontrada na margarina. Esta, por sua vez, está isenta de colesterol, como qualquer produto derivado de óleos vegetais.

A manteiga feita a partir do leite de vacas que se alimentam de pasto e são criadas livremente oferecem vitamina K2 (importante para prevenir doenças como câncer, osteoporose e problemas de coração), CLA (um ácido graxo que previne câncer e diminui a massa gorda do corpo), butirato (um ácido graxo que tem função anti-inflamatória e auxilia a digestão) e ômega-3 (que é fundamental para a saúde, principalmente para quem já consome ômega-6 em excesso).
            Um estudo australiano acompanhou 458 homens que tiveram problemas cardíacos. Metade deles foram instruídos a diminuir o consumo de gordura saturada (como da manteiga) e aumentar o consumo de óleos vegetais ricos em gordura poli-insaturada, como margarina.   Este grupo acabou com 70% mais chance de morrer de doenças cardíacas do que o outro grupo.
             Então, sem sombra de dúvidas a resposta é: MANTEIGA! Mas atenção, tudo em excesso ocasionará mal, tenha bom senso na hora da escolha e analise os riscos e benefícios à saúde de cada alimento a ser ingerido!



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Nutricionista Isabela Faria Campos    
CRN-ES 13101141
Sócia e Proprietária da Clínica Espaço Nutrir. Graduada no curso de Nutrição pela Universidade Federal do Espírito Santo.
Pós graduada em Nutrição Funcional e Nutrigenômica: Implicações Práticas na Nutrição Clínica e Esportiva. Mestranda em Ciências da Saúde pela Faculdade de Ciências Médicas da Santa Casa de São Paulo.
Nutricionista voluntária na Associação Crescer Com Viver. CRN.ES-13101141