sábado, 4 de junho de 2016

Bike x musculação, o que você deve saber?

A musculação faz bem ou mal para a melhora de rendimento dos ciclistas? O ciclista precisa ter muita massa muscular? Essas são perguntas frequentes no meio de quem pratica o esporte.
Eu particularmente considero o Treinamento de Força, (TF), uma das ferramentas mais importantes para o treinamento dos ciclistas, principalmente para os ciclistas com mais de 35 anos e as ciclistas mulheres. A musculação (TF) é uma das ferramentas mais fantásticas que existe para melhorar a performance humana. Tanto é verdade, que esportistas de diversas modalidades diferentes incluem a musculação como parte de sua preparação.
O problema em relação a musculação está no fato de que a maioria das pessoas realiza o trabalho de musculação sem o devido foco e orientação.
A ideia é simples, quanto mais força você consegue gerar, maior a capacidade de pedalar, ou Maior a Economia de movimento (EM) na hora de pedalar.
Mas o que é essa “tal” de economia de movimento (EM)?
A economia de movimento (EM) é uma maneira de medir quanto de energia o ciclista necessita para pedalar em determinada potência ou velocidade. Quanto menos energia gastar, melhor. Quando se treina musculação de forma específica, o ciclista se torna mais econômico e beneficiará o rendimento em provas ou pedais máximos de 6min (como numa subida dura) a 5h (ou mais tempo).
A medição desse índice (EM) é feita pelo consumo de oxigênio numa potência (watts). Por exemplo, antes do treinamento o ciclista ao pedalar a 160watts consumia 2,37 litros de oxigênio a cada minuto, e após o treinamento passou a consumir 2,13 litros de oxigênio a cada minuto (para os mesmos 160watts). É uma redução de quase 11% no consumo de oxigênio e já foram documentadas reduções de até 39% após treinos de musculação específicos.
Os efeitos da musculação sobre a EM estão relacionados a melhora da “comunicação” entre o cérebro e os músculos. CHAMADO DE ADAPTAÇÃO NEURO MUSCULAR, ficando assim evidente que o treinamento de força (musculação e movimentos específicos de explosão) tem um papel importante para o ciclismo e para a corrida (já falamos sobre a relação corrida x musculação aqui).
A periodização é muito importante para a prática do ciclismo e é uma maneira de dividir o treinamento em fases. Assim, a carga de treino de força deve mudar de acordo com o período do ciclismo. Por exemplo, quando estiver pedalando de forma intensa para ganhar velocidade, não deve treinar pesado na academia, pois pode ter excesso de treino e a potência aplicada no pedal será menor, produzindo menos efeito. Se desejar pedalar forte num evento (competição ou pedal com os amigos) pare a musculação da parte inferior pelo menos 9 a 11 dias antes para que os músculos e neurônios se recuperem.
Busque um profissional com conhecimentos específicos para prescrever a musculação adequada e que entenda a periodização. Se feito de forma incorreta, esse tipo de treino pode ter efeito negativo para o rendimento do pedal. Siga as dicas simples abaixo:
  • 1º um procure um profissional de educação física para te orientar da melhor forma possível;
  • Feito isso, Se você nunca fez musculação antes, calma! Primeiro faça um período de adaptação, trabalhando com séries submáximas (que não levam a fadiga total) e repetições na casa dos 12-15 movimentos por série;
  • Dê ênfase, nessa fase, a aprender a correta execução dos exercícios e trabalhar possíveis desequilíbrios musculares entre músculos antagonistas ou entre membros (por exemplo, no caso de uma perna mais forte do que a outra). É interessante também trabalhar bastante a musculatura do CORE;
  • Após 2-3 semanas de adaptação comece as séries de força;
  • Nas séries de força, prefira exercícios multi-articulares e de cadeia fechada;
  • Para os melhores resultados tenha supervisão de um bom professor de musculação;
  • Postura impecável, amplitude máxima de movimento e velocidade de execução correta são fundamentais para prevenir lesões e garantir o máximo de resultados;
  • Trate o treino de musculação como um treino de intensidade. Evite treinar forte no dia seguinte ao treino de musculação;
  • Se estiver muito dolorido no dia do treino de musculação, considere adiar o treino para o dia seguinte;
Depois de tudo que lemos... venho aqui perguntar... e se aplicarmos os conceitos de TF na Bike Indoor, funcionaria? Nos vemos no próximo artigo...

Abraços

Felipe Toscano Destefani, personal trainer, formado pela UFES. Atua nesse mercado há 15 anos. Especialização (Latu Senso) em treinamento desportivo e treinamento funcional.

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