segunda-feira, 21 de março de 2016

Treinamento de força - o que devemos saber?



Nesta série falaremos sobre um tema universal e mais estudados no mundo, Treinamento de força e seus conceitos. Quando se fala em treinamento de força é comum escutar uma frase: “treino a um tempão e nunca tenho resultado, Porque?”. Então vamos lá...
É importante frisar que imediatamente após toda sessão de treinamento, o seu desempenho piora por causa da fadiga, ninguém espera ficar mais forte logo no primeiro dia. É preciso passar por todas as fases e sessões de treinamento e a cada adaptação e recuperação (descanso) seu músculo esquelético vai ficando mais forte. 

O treinamento de força (TF) é um dos principais métodos mais utilizados como forma de preparação física por recreacionistas e atletas. Porém, para um efetivo sucesso com o TF, faz-se necessário a manipulação de algumas variáveis do treinamento (ex: intensidade do exercício, volume, intervalo, exercícios, ações musculares, velocidade de execução, ordem de execução dos exercícios e frequência semanal).
As metodologias e protocolos de treinamento de força são basicamente voltados para o desenvolvimento de três manifestações da força: a força máxima; a resistência de força e a potência muscular. 

Treinamento de Força – TF (manipulando variáveis)

As variáveis do treinamento que podemos manipular, a fim de elaborarmos um determinado protocolo, são respectivamente:
- Intervalo (entre séries, exercícios e sessões); 
- Volume (descrito como número de séries, repetições, exercícios e frequência semanal);  Intensidade (prescrita por % de 1RM) 
- Ordem dos exercícios (descrito com a ação muscular em cada exercício)
Também podemos mencionar variáveis como:
- Velocidade de execução (descrita como rápida, lenta, ou as duas levando em consideração faze excêntrica e concêntrica) 
- Amplitude de movimento (máximo de amplitude articular)
Qual o treino indicado para iniciantes, intermediários e avançados?

O American College of Sport Medicine recomenda que indivíduos iniciantes devem aderir uma frequência de 2-3 vezes por semana. Já indivíduos intermediários 4 vezes por semana; e para indivíduos avançados uma frequência de 4-6 vezes por semana, bem como as intensidades utilizadas para cada estágio do treinamento, sendo de 8-12 repetições máximas ou falha concêntrica para indivíduos iniciantes/intermediários, e 1-12 repetições máximas para indivíduos avançados. 
O intervalo que será estabelecido entre uma sessão de treino e outra é fundamental para que alguns mecanismos do treinamento de alta intensidade sejam recompostos, em especial a restauração dos estoques de glicogênio muscular (JENTJENS e JEUKENDRUP, 2003) e a reparação do dano tecidual (CHARGÉ e RUDNICKI, 2004; RATAMÉS e ALVAR, 2009).  Entretanto, essa variável tem sido pouco investigada e não há consenso em relação a sua manipulação para um melhor desempenho neuromuscular. Desta forma as recomendações citadas acima devem ser interpretadas de maneira individual e devem ser interpretadas de acordo com os objetivos e estado de aptidão física de cada aluno.
Felipe Toscano Destefani, personal trainer, formado pela UFES. Atua nesse mercado há 15 anos. Especialização (Latu Senso) em treinamento desportivo e treinamento funcional.


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