segunda-feira, 28 de março de 2016

Índice glicêmico x carga glicêmica, o que você precisa saber?

Apesar dos termos serem parecidos, significam coisas diferentes e é importante que saibamos diferenciar ambos na reeducação alimentar. Vamos lá.


O que é índice glicêmico?

Índice glicêmico é a velocidade de absorção de açúcar que uma porção de 50g de determinado alimento gera em nosso organismo. Ou seja, o índice glicêmico leva em consideração a qualidade dos alimentos, mas não a quantidade ingerida, uma vez que considera sempre o valor fixo de 50g.

A pontuação de IG vai somente até 100, sendo a glicose pura o valor mais alto (100) e referência da tabela. Ou seja, os demais alimentos possuem IG entre 1 e 99. 

A OMS (Organização Mundial de Saúde) considera os seguintes valores para classificar o índice glicêmico:

IG baixo: valores menores ou iguais a 55 (vegetais crus, iogurte natural SEM ADOÇAR, feijão, lentilha, grão de bico, batata doce, castanhas, arroz integral, maçã, pêra, aveia)
IG médio: valores entre 56 e 69 (frutas secas, macarrão, laranja, uvas, abacaxi, arroz parboilizado)
IG alto: valores iguais ou maiores que 70 (batata, inhame, abóbora, beterraba, pão branco, milho, manga, melancia, banana, mel, tapioca)

O que é carga glicêmica?

Diferentemente do índice glicêmico, a carga glicêmica leva em consideração a quantidade de determinado alimento que foi ingerido. A carga glicêmica é obtida pela quantidade em gramas x IG/100.

A OMS (Organização Mundial de Saúde) considera os seguintes valores para classificar a carga glicêmica:

CG baixa: valores menores ou iguais a 10
CG média: valores entre 11 e 19
CG alta: valores iguais ou maiores que 20

Assim, podemos ter alimentos com alto índice glicêmico e baixa carga glicêmica, como podemos ver na tabela abaixo:

Tabela retirada do artigo: Marcador in vitro da resposta glicêmica dos alimentos como ferramenta de auxílio a prescrição e avaliação de dietas. Vanessa Capriles, Andréa Guerra-Matias, José Arêas.
Por exemplo, o IG de uma porção de 150g de arroz integral, quando comparado a glicose, é baixo (55), mas a sua carga glicêmica é alta (33).

O consumo de alimentos contendo alta CG, ao longo do tempo, pode estar associado ao aumento do risco do desenvolvimento de diabetes tipo 2 e doenças do coração.

Mas e daí?

E daí que alimentos com alto índice glicêmico consumidos em pequenas quantidades podem ter o mesmo efeito no açúcar do sangue que alimentos de baixo índice glicêmico consumidos em grande quantidade!!!

Ou seja, não adianta somente comer arroz integral no lugar do branco, consumí-lo em grande quantidade também afeta o emagrecimento e a saúde! E é aí que você pode estar errando! Devemos prestar mais atenção na carga glicêmica dos alimentos que no índice glicêmico.

Se ficou alguma dúvida, poste nos comentários! Um abraço e até a próxima!

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Fontes:
http://www.copacabanarunners.net/carga-glicemica.html
http://www.nutritotal.com.br/perguntas/?acao=bu&categoria=7&id=377
http://obesoemagrece.com/diferenca-entre-cg-ig/
http://www.bolsademulher.com/saude/qual-e-a-diferenca-entre-indice-glicemico-e-carga-glicemica-dos-alimentos

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