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quinta-feira, 31 de março de 2016

#Vixreceitas Cuscuz de tapioca sem lactose

E hoje temos mais uma receita delícia para as formiguinhas de plantão!
Quem ama cuscuz de tapioca, iguaria maravilhosa do nosso nordeste?
E se ele for mais saudável e sem lactose, que tal?
 
  
Vamos a receita!
 
Ingredientes
 
- 1 1/2 xícara de tapioca (aquela de bolinhas, não a goma)
- 1 1/2 xícara de leite de coco caseiro que já ensinamos aqui
- 3 colheres de sopa do resíduo do coco que sobra da receita do leite
- 2 xícaras de água
- 1/2 xícara de açúcar mascavo ou adoçante culinário
- 1 xícara de coco seco ralado
 
Modo de fazer
 
Primeiramente, prepare o leite de coco caseiro.
 
 
Disponha a tapioca e o resíduo do coco em uma travessa e misture. Aqueça o leite de coco com a água e o açúcar até começar a ferver. Desligue e jogue sobre a tapioca misturada com o resíduo e misture. Deixe descansar por 30 minutos.
 
 
Os grãos de tapioca vão absorver o líquido e inchar. Coloque o coco ralado sobre a mistura e conserve em geladeira. Sirva gelado.
 
 
Dicas
 
- Essa quantidade de açúcar deixa o cuscuz com um doce bem suave, se gostar de sabor mais doce aumente a quantidade de açúcar ou adoçante. Prove o líquido para deixar do seu gosto.
- Como ficou pouco doce e bem saudável, já que adicionamos fontes de gorduras boas (coco e leite de coco) e fibras (resíduo) a tapioca, que é um carboidrato simples, pode ser consumido como fonte de carboidrato no café da manhã. Adicione uma fonte de proteína e terá um café da manhã completo.
 
Se testar a receita, não esqueça de postar uma foto usando a hashtag #vixreceitas vamos adorar curtir a sua criação =)
 
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Ao longo do meu processo de reeducação alimentar, quando perdi mais de 18kg, aprendi que organização é essencial para o sucesso! Reuni 10 dicas infalíveis de organização e planejamento em um e-book para ajudar quem quer seguir o mesmo caminho. Para baixar, clique aqui:http://eepurl.com/bN_OUv
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Meu nome é Maísa Pimenta, tenho 31 anos, casada. Sou engenheira de produção e um belo dia não entrei na minha calça 44. Decidida a não aumentar mais um número voltei ao manequim 38 com a ajuda de profissionais muito competentes. Apaixonada pelo novo estilo de vida decidi criar esta plataforma para ajudar quem queira seguir o mesmo caminho. 

 

terça-feira, 29 de março de 2016

CORE – o que é, e por que treinar?


Você sabe a importância de treinar o seu CORE? Sabe quando você precisa dele?
O core, ou centro do corpo, é composto pela musculatura da parede abdominal, coluna vertebral, cintura pélvica e cintura escapular. Treinar esta musculatura é extremamente importante para a prevenção de lesões e para manutenção da funcionalidade do nosso corpo. Um core bem treinado significa maior segurança para a prática de atividades físicas, maior estabilização do tronco e maior eficiência mecânica na execução de exercícios mais complexos.
E como você pode fortalecer o core?
A notícia boa é que você “solicita” a ativação (contração) do core na maioria dos exercícios que realiza. Desde o agachamento até a marcha na corrida! Mais um motivo para você dar uma reforçada nos exercícios para estes músculos.
Você pode treiná-los realizando exercícios isométricos, funcionais, anti-rotacionais, de anti-extensão, saltando etc. 

DICA: uma excelente forma de aumentar a intensidade dos exercícios para o core é utilizar superfícies instáveis. Assim, além de aumentar o grau de dificuldade do exercício, você consegue garantir a contração de diversos músculos profundos (que normalmente não são ativados).


Fonte: Bem 360
Converse com o seu professor, conte-o sobre os seus objetivos e treine de maneira segura, eficiente e inteligente.
Bons treinos!
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Ramon Luciano é graduado em educação física pela UFES/UNIROMA 2 (Tor Vergata - Itália) e atua como Personal Trainer em Vila Velha/ES.







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segunda-feira, 28 de março de 2016

Índice glicêmico x carga glicêmica, o que você precisa saber?

Apesar dos termos serem parecidos, significam coisas diferentes e é importante que saibamos diferenciar ambos na reeducação alimentar. Vamos lá.


O que é índice glicêmico?

Índice glicêmico é a velocidade de absorção de açúcar que uma porção de 50g de determinado alimento gera em nosso organismo. Ou seja, o índice glicêmico leva em consideração a qualidade dos alimentos, mas não a quantidade ingerida, uma vez que considera sempre o valor fixo de 50g.

A pontuação de IG vai somente até 100, sendo a glicose pura o valor mais alto (100) e referência da tabela. Ou seja, os demais alimentos possuem IG entre 1 e 99. 

A OMS (Organização Mundial de Saúde) considera os seguintes valores para classificar o índice glicêmico:

IG baixo: valores menores ou iguais a 55 (vegetais crus, iogurte natural SEM ADOÇAR, feijão, lentilha, grão de bico, batata doce, castanhas, arroz integral, maçã, pêra, aveia)
IG médio: valores entre 56 e 69 (frutas secas, macarrão, laranja, uvas, abacaxi, arroz parboilizado)
IG alto: valores iguais ou maiores que 70 (batata, inhame, abóbora, beterraba, pão branco, milho, manga, melancia, banana, mel, tapioca)

O que é carga glicêmica?

Diferentemente do índice glicêmico, a carga glicêmica leva em consideração a quantidade de determinado alimento que foi ingerido. A carga glicêmica é obtida pela quantidade em gramas x IG/100.

A OMS (Organização Mundial de Saúde) considera os seguintes valores para classificar a carga glicêmica:

CG baixa: valores menores ou iguais a 10
CG média: valores entre 11 e 19
CG alta: valores iguais ou maiores que 20

Assim, podemos ter alimentos com alto índice glicêmico e baixa carga glicêmica, como podemos ver na tabela abaixo:

Tabela retirada do artigo: Marcador in vitro da resposta glicêmica dos alimentos como ferramenta de auxílio a prescrição e avaliação de dietas. Vanessa Capriles, Andréa Guerra-Matias, José Arêas.
Por exemplo, o IG de uma porção de 150g de arroz integral, quando comparado a glicose, é baixo (55), mas a sua carga glicêmica é alta (33).

O consumo de alimentos contendo alta CG, ao longo do tempo, pode estar associado ao aumento do risco do desenvolvimento de diabetes tipo 2 e doenças do coração.

Mas e daí?

E daí que alimentos com alto índice glicêmico consumidos em pequenas quantidades podem ter o mesmo efeito no açúcar do sangue que alimentos de baixo índice glicêmico consumidos em grande quantidade!!!

Ou seja, não adianta somente comer arroz integral no lugar do branco, consumí-lo em grande quantidade também afeta o emagrecimento e a saúde! E é aí que você pode estar errando! Devemos prestar mais atenção na carga glicêmica dos alimentos que no índice glicêmico.

Se ficou alguma dúvida, poste nos comentários! Um abraço e até a próxima!

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Fontes:
http://www.copacabanarunners.net/carga-glicemica.html
http://www.nutritotal.com.br/perguntas/?acao=bu&categoria=7&id=377
http://obesoemagrece.com/diferenca-entre-cg-ig/
http://www.bolsademulher.com/saude/qual-e-a-diferenca-entre-indice-glicemico-e-carga-glicemica-dos-alimentos

quinta-feira, 24 de março de 2016

#vixpáscoa Brigadeirão saudável sem glúten!

Páscoa, tempo de paz, de que Jesus ressuscitou para viver conosco e de comer chocolate ne minha gente, afinal, não somos de ferro!
 
E se a gente puder comer chocolate sem enfiar os dois pés da jaca?
 
 
Hoje a receita é em homenagem a páscoa, receita da nossa nutri Aline Blanc. Se prepara que além de deliciosa, é mega fácil:


Ingredientes

- 3 ovos
- 3 colheres de sopa de cacau
- 2 colheres de sopa de achocolatado diet (eu usei chocolife)
- 1 colher de sopa de óleo de coco
- 2 xícaras de leite em pó integral
- 300 ml de água


Modo de fazer

Bata todos os ingredientes no liquidificador por 5 minutos. Unte uma forma com óleo de coco e leve ao micro-ondas por 6 minutos (se for uma forma de silicone que possa ir ao micro-ondas) ou em banho maria no forno por 40 min em travessa comum.
 
Acrescente nibs de cacau ou coco seco ralado e leve para gelar (compre o coco seco na feira e rale você mesmo, o comprado pronto em saquinho contém muitos conservantes e não é saudável).
 
 
DICA: se gostar do sabor menos doce e mais puxado para o chocolate amargo, use menos achocolatado e mais cacau. Se gostar do sabor bem docinho, use mais achocolatado e menos cacau, ou use somente o achocolatado diet.
 
Se testar a receita, não esqueça de postar uma foto nas redes sociais usando a hashtag #vixreceitas e marcando a nossa página, vamos adorar ver a sua obra! =)
 
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segunda-feira, 21 de março de 2016

Treinamento de força - o que devemos saber?



Nesta série falaremos sobre um tema universal e mais estudados no mundo, Treinamento de força e seus conceitos. Quando se fala em treinamento de força é comum escutar uma frase: “treino a um tempão e nunca tenho resultado, Porque?”. Então vamos lá...
É importante frisar que imediatamente após toda sessão de treinamento, o seu desempenho piora por causa da fadiga, ninguém espera ficar mais forte logo no primeiro dia. É preciso passar por todas as fases e sessões de treinamento e a cada adaptação e recuperação (descanso) seu músculo esquelético vai ficando mais forte. 

O treinamento de força (TF) é um dos principais métodos mais utilizados como forma de preparação física por recreacionistas e atletas. Porém, para um efetivo sucesso com o TF, faz-se necessário a manipulação de algumas variáveis do treinamento (ex: intensidade do exercício, volume, intervalo, exercícios, ações musculares, velocidade de execução, ordem de execução dos exercícios e frequência semanal).
As metodologias e protocolos de treinamento de força são basicamente voltados para o desenvolvimento de três manifestações da força: a força máxima; a resistência de força e a potência muscular. 

Treinamento de Força – TF (manipulando variáveis)

As variáveis do treinamento que podemos manipular, a fim de elaborarmos um determinado protocolo, são respectivamente:
- Intervalo (entre séries, exercícios e sessões); 
- Volume (descrito como número de séries, repetições, exercícios e frequência semanal);  Intensidade (prescrita por % de 1RM) 
- Ordem dos exercícios (descrito com a ação muscular em cada exercício)
Também podemos mencionar variáveis como:
- Velocidade de execução (descrita como rápida, lenta, ou as duas levando em consideração faze excêntrica e concêntrica) 
- Amplitude de movimento (máximo de amplitude articular)
Qual o treino indicado para iniciantes, intermediários e avançados?

O American College of Sport Medicine recomenda que indivíduos iniciantes devem aderir uma frequência de 2-3 vezes por semana. Já indivíduos intermediários 4 vezes por semana; e para indivíduos avançados uma frequência de 4-6 vezes por semana, bem como as intensidades utilizadas para cada estágio do treinamento, sendo de 8-12 repetições máximas ou falha concêntrica para indivíduos iniciantes/intermediários, e 1-12 repetições máximas para indivíduos avançados. 
O intervalo que será estabelecido entre uma sessão de treino e outra é fundamental para que alguns mecanismos do treinamento de alta intensidade sejam recompostos, em especial a restauração dos estoques de glicogênio muscular (JENTJENS e JEUKENDRUP, 2003) e a reparação do dano tecidual (CHARGÉ e RUDNICKI, 2004; RATAMÉS e ALVAR, 2009).  Entretanto, essa variável tem sido pouco investigada e não há consenso em relação a sua manipulação para um melhor desempenho neuromuscular. Desta forma as recomendações citadas acima devem ser interpretadas de maneira individual e devem ser interpretadas de acordo com os objetivos e estado de aptidão física de cada aluno.
Felipe Toscano Destefani, personal trainer, formado pela UFES. Atua nesse mercado há 15 anos. Especialização (Latu Senso) em treinamento desportivo e treinamento funcional.


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domingo, 20 de março de 2016

Suco de frutas, estratégico ou não para o emagrecimento?

Com certeza, sucos naturais são mais saudáveis que outras bebidas açucaradas como refrigerantes ou sucos industrializados, por exemplo.

Mas então, qual o problema?

Quando você bebe o suco em vez de comer a fruta, a absorção da frutose (açúcar presente nas frutas) é muito rápida e o fígado tende a transformar em gordura altas doses de frutose.

Um estudo avaliou 71.346 mulheres saudáveis por 18 anos concluiu que o consumo de frutas e vegetais está associado a um menor risco de desenvolver diabetes tipo 2, no entanto o consumo de sucos pode elevar este risco.

Portanto, entre o suco e a fruta, procure sempre escolher a fruta, especialmente se o objetivo for o emagrecimento.

Quero consumir sucos, qual a melhor forma?

- Prefira sucos de frutas com menor teor de frutose, como: limão, maracujá, acerola, morangos.
- Não coe.
- Não utilize açúcar. Se for adoçar, veja aqui os melhores adoçantes para utilizar.
- Transforme sucos simples em cremes e vitaminas adicionando algumas das seguintes opções: iogurte, leite, farelo de aveia, chia, linhaça e outros grãos. Isso adiciona fibras e retarda o esvaziamento gástrico.

Quais sucos eu devo evitar?

Laranja e uva. São muito consumidos, pois são os mais saborosos. Mas também são os mais problemáticos, pois não possuem fibras e possuem um altíssimo teor de frutose. Em 200ml de suco, ou seja, um copo pequeno, existem cerca de 30g de frutose. Isso equivale a aproximadamente 150g de batata doce, por exemplo, mas a batata doce é um carboidrato que irá prover mais saciedade e não provoca picos de glicose no sangue.

Então, infelizmente, apesar de serem da fruta, esses dois não combinam com o emagrecimento. Podem ser consumidos tranquilamente por atletas ou pessoas de baixo peso, mas se você deseja emagrecer, é melhor abrir mão desses.

Texto adaptado da nutricionista Carol Sartori.

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quarta-feira, 16 de março de 2016

Cookies saudáveis de fubá com erva-doce sem glúten sem lactose

Biscoitos e cookies são lanches ótimos para quem tem o dia-a-dia corrido, pois não precisam ser refrigerados e são muito práticos. No entanto, as opções que temos no mercado ainda são um pouco limitadas.
Esta receita de cookie saudável de fubá com erva doce é super saudável e pode substituir com louvor os industrializados.


Ingredientes
- 1 xícara de farinha de aveia (aveia é um grão naturalmente sem glúten, mas devido ao cultivo e armazenamento do Brasil, ele costuma ser contaminado. Para quem somente evita, não tem problema algum, para quem é celíaco ou intolerante, o ideal é comprar a aveia sem glúten)
- 1 xícara de fubá de milho
- 1 colher (sopa) de erva-doce
- 1/3 de xícara de óleo de coco
- 1/3 de xícara de melado de cana (ou mel)
- 1 pitada de bicarbonato de sódio (opcional, mas dá uma crocância deliciosa)
Modo de fazer
Misture todos os ingredientes em uma tigela até virar uma massa bem homogênea. Com a mão, modele os cookies e coloque em uma assadeira polvilhada com fubá. Leve ao forno pré-aquecido a 180 graus por 20 minutos ou até dourar.
*Receita retirada do programa da Bela Gil

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segunda-feira, 14 de março de 2016

Treino de glúteos – alguns segredos


 
Quando falamos em musculação com finalidade estética, é impossível não pensarmos em alguns grupos musculares, como o peitoral para os homens e os glúteos para as mulheres. E será justamente sobre eles que falarei hoje, os glúteos. Eles, que são praticamente uma unanimidade nacional, precisam de muita atenção durante a prescrição e execução dos exercícios.
Quando me refiro aos glúteos, estou falando de todo o complexo muscular da região do quadril – glúteo máximo, médio, mínimo, piriforme e outros. Porém, analisando apenas com a ótica da estética, o glúteo máximo apresenta grande superioridade de importância devido à sua maior quantidade de massa muscular.
O glúteo máximo atua realizando a extensão do quadril (empurrando a coxa para trás) e a rotação lateral/externa do quadril (girando a ponta dos pés para fora). Assim, todos os exercícios que tenha algum desses movimentos, tendem a ter boa solicitação do glúteo máximo. Por exemplo: Leg Horizontal, Agachamento sumô, Stiff, Avanço, Afundo... Sim, todos esses exercícios são muito eficientes para a construção do tão sonhado glúteo.


Agora observe, se você já faz musculação e treina membros inferiores (“pernas”) todos os dias, provavelmente você está prejudicando os seus resultados. Não entendeu? Veja o exemplo a seguir de uma divisão clássica de treino para membros inferiores: 

Treino 1 “Quadríceps”
Leg Press 45
Agachamento sumô
Cadeira extensora

Treino 2 “Posteriores de coxa”
Stiff
Mesa flexora
Cadeira flexora

Treino 3 “Glúteo”
Glúteo na polia
Agachamento unilateral (afundo)
Glúteo caneleira

Numa análise rápida e sem citar a seleção dos exercícios, perceba que em todos os treinos ocorre a extensão do quadril. Em todos os treinos você está treinando glúteo! E isso é péssimo no ponto de vista de resposta de treino. Treinando assim, seu músculo não descansa nunca. Treinando assim a chance de você conseguir resultados satisfatórios é muito baixa!
A minha sugestão seria realizar um treino único para membros inferiores, para que se dê um alto estímulo, e depois o corpo possa descansar 48 horas ou mais! Lembre-se é no descanso que as coisas acontecem no seu corpo.

Por isso, se você está treinando assim ou algo parecido com este treino, sugiro que você converse com seu professor imediatamente e reorganize seu treino. Faça isso e aumente muito as chances de você obter excelentes resultados na musculação.
Grande abraço, bons treinos!

Ramon Luciano é graduado em educação física pela UFES/UNIROMA 2 (Tor Vergata - Itália) e atua como Personal Trainer em Vila Velha/ES.






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