domingo, 21 de fevereiro de 2016

Você está consumindo proteínas de forma correta?




Consumir suplementos proteicos ajuda na hipertrofia ou no emagrecimento?
É comum ver pessoas que começaram a treinar recentemente já comprarem um pote de whey protein achando que isso irá ajudar no processo de emagrecimento ou hipertrofia. Pois bem, não é bem assim...

Primeiro, a pessoa precisa estar se alimentando de forma correta para que a dieta aliada aos exercícios tenha como consequência uma melhora na estrutura corporal.
O consumo adequado de proteínas não é essencial somente a hipertrofia, mas também promove uma maior redução de gordura corporal.

Um estudo publicado por Stefan M. Pasiakos et al em 2013 investigou os efeitos de uma dieta com alto teor de proteína comparado com uma dieta “normal” em proteínas. O grupo que consumiu uma dieta com um alto teor de proteínas obteve uma maior redução de gordura comparado ao grupo que consumiu uma quantidade “normal”. Além disso, o grupo que consumiu mais proteínas teve um efeito de proteção maior na massa magra em comparação com o outro grupo.
Qual a quantidade correta de proteínas diárias?

A quantidade correta de proteína por dia de acordo com a DRIs (Dietary Reference Intakes) elaboradas pelo comitê do Food and Nutrition Board/ Institute of Medicine varia de acordo com o gênero, idade, gestação ou período de amamentação. Para homens e mulheres  de 9 a 13 anos a ingestão é de 0,95 g/kg de peso por dia, de 14 a 18 anos a ingestão é de 0,85 g/kg de peso/dia e acima de 19 anos  a ingestão é de 0,8 g/kg de peso.
Em 2010 a ISSN  (International Society of Sports Nutrition) publicou uma recomendação  de proteínas: 
Idosos para evitar a perda de massa muscular:  1,5 - 2 g/kg de peso/dia.

Desportistas: 0,8 – 1,0 g/ kg de peso/dia.
Atletas: 1,5-2,0 g / kg de peso / dia.

Porém, não basta apenas consumir mais proteína e não se atentar a distribuição. Ou seja, um erro bem comum das pessoas é consumirem proteínas nas refeições principais e nos lanches intermediários não incluí-las, ingerindo barrinha de nuts ou frutas.
Um outro estudo publicado no The Journal of Nutrition em 2014 testou 2 dietas EVEN (proteínas em quantidades iguais em todas as refeições) e SKEW (proteínas em quantidades irregulares). Os resultados mostraram que consumir proteínas de forma igualitária em todas as refeições é superior do que consumir proteína de forma irregular (mais em algumas refeições e menos em outras).

CONCLUSÃO: Dietas com um alto teor de proteínas (não confundam com excesso) são eficazes para a redução de gordura e manutenção da massa muscular, porém a distribuição é algo tão importante quanto a quantidade.
Fonte: Medidas Perfeitas
E a suplementação, é essencial? Qual a dosagem correta de whey protein?
A dosagem correta de whey protein varia de acordo com o plano alimentar do paciente. Não é todo mundo que tem necessidade de tomar. Muitas vezes só a alimentação supre as necessidades diárias de proteína que a pessoa deve ingerir. Mas, para um praticante comum de atividade física uma quantidade de 20 g – 25 g de proteína (geralmente 1 scoop) já são suficientes para o anabolismo. Para atletas, a ingestão de whey protein por dia pode ser muito maior, pois eles possuem uma rotina de treino muito mais pesada, em torno de no mínimo 2 treinos por dia. Por isso é importante lembrar:

Consulte sempre um profissional antes de tomar seus suplementos.
Fonte: @joaopaim_nutrição

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Larissa Scarparo Rocha é nutricionista graduada pela Universidade Federal do Espírito Santo (UFES), pós graduanda em Nutrição Clínica e Esportiva pelo Instituto de Pesquisas Ensino e Gestão em Saúde (IPGS) e mestranda em Nutrição e Saúde pela UFES. Também é sócia e proprietária da empresa Espaço Nutrir em Guarapari/ES.

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